– Du må prøve og feile. Hvis du er på et treningssenter, skal du ikke være redd for å dumme deg ut mens du prøver. De andre som er der, har ikke tid til å se på deg. De er stort sett bare opptatt av egne øvelser, sier Tor André Sandum (30).

Han har en bachelorgrad i idrettsvitenskap med spesialisering i fysisk aktivitet og helse, er sertifisert personlig trener og startet opp med PT-tjenester på nett i 2014.

Et av målene hans er å formidle enkle tips til hvordan man kan trene mer effektivt. Da blir treningen også mye morsommere, fordi man kan se resultater, påpeker han.

Tabbe 1: Feil øvelser

Det første du må finne ut av, ifølge Sandum, er hvilke øvelser som passer deg. Vi er alle bygd litt ulikt, og et viktig element er å bli kjent med egen kropp. Selv har han en hofte som ikke tåler knebøy.

– Finn øvelser du har kontroll på, som gjør at du kan presse deg uten at det gjør vondt. Hvis de blir for teknisk krevende, blir det fort mer øving enn trening. Ta gjerne en PT-time, slik at du får hjelp til å se på teknikken, på hva du kan jobbe med.

Øvelser som gjør at du får skikkelig vondt et sted, er trolig feil for din kropp.

– Det skal ikke være komplisert å trene, og du skal ikke slite med smerter etterpå, sier Sandum.

Tabbe 2: Forstår ikke «utmattelse»

For å få resultater av styrketrening må du ta i. Sandum sier at musklene må utfordres for at de skal vokse. Her bruker han uttrykket «utmattelse». Poenget er at du skal presse deg til et punkt rett før utmattelsen inntreffer.

– Du må forstå hva utmattelse er. Det er der du ikke er i stand til å ta én teknisk riktig repetisjon til. På slutten av et sett bør du være én til to repetisjoner unna dette. Utmattelse betyr at du ikke klarer å gjøre mer med god teknikk. Men du skal ikke presser deg så hardt at du får problemer med å bevege deg dagen etter, sier Sandum.

Han vet at mange er usikre på hvor denne grensen går. At det begynner å bli litt ubehagelig, betyr ikke nødvendigvis at du er nær nok utmattelse.

– Du trenger ikke å trene slik hele tiden, men du bør ha punktet rett før utmattelse som fokus om du ønsker gode resultater av tradisjonell styrketrening. Å ligge fem til seks repetisjoner unna utmattelse gir dårligere resultater enn å ligge én til to repetisjoner unna, sier han.

Forskning viser at veldig mange tror de er nærmere utmattelse enn de egentlig er.

– Her må du prøve deg fram på en trygg måte, gjerne med en venn eller venninne som sikrer deg. Når du har lært deg hvor grensen går, så avslutter du altså settet litt før dette, forklarer Sandum.

Tabbe 3: Feil frekvens og volum

Et for lavt treningsvolum vil gi musklene for lite stimuli, og de vil ikke ha noen grunn til å vokse. Et for høyt treningsvolum kan på den andre siden føre til for store mengder muskelskade og sentral tretthet, som vil gjøre restitusjonstiden for lang.

– Det er lurt å først finne ut hvor ofte du kan trene. En god tommelfingerregel kan være å legge opp treningen slik at du får rundt tolv sett per muskel per uke, og at du trener hver muskel minst to ganger per uke, sier Sandum og utdyper:

– Hvis du trener hele kroppen tre ganger per uke, så kan fire sett per muskel være smart hver gang. Trener du for eksempel overkropp og bein hver for seg to ganger per uke, kan seks sett per muskel være bra. Disse settene kan du gjerne fordele over ulike øvelser slik at du oppnår variasjon i treningsprogrammet.

Han understreker at det ikke er noe poeng å ta mange for repetisjoner per sett. Mellom fem og ti er bra for å unngå for mye muskelskade, og gir «mest valuta for pengene».

– Blir det for lett innenfor dette antallet, bør du legge på vekter eller bruke vektvest om du trener hjemme. Hvis du klarer åtte repetisjoner i første runde, er det naturlig at du kanskje klarer et par mindre i de neste. Det er helt fint, det betyr at du trener med høy nok intensitet.

Tabbe 4: Av og på

Sandum sier det kan være vanskelig å få til en jevn treningsrutine over tid. Han har selv to små barn og har kjent på at det kan være vanskelig å få tiden til å strekke til.

– Da må du sette deg selv i «vedlikeholdsmodus». Mitt tips her er å akseptere at det kan være vanskelig å trene konsekvent på et treningssenter i perioder, men at du da bruker tiden hjemme fornuftig.

Han mener «alle» klarer å presse inn 20 minutter trening med strikk eller kroppsvekt to til tre ganger i uka.

– Det finnes garantert ting du gjør som er mindre produktivt, som kan ha godt av å kuttes med en time i uka. «Av og på»-trening gjør at du prøver å ta igjen deg selv. Dropper du et halvår, tar det tre måneder å hente seg inn i igjen. Et enkelt minimalt program som du gjennomfører, er bedre enn verdens mest ideelle program som du ikke gjennomfører.

Et helt grunnleggende hjemmetreningsprogram kan for eksempel inneholde én øvelse der du dytter noe fra deg, som pushups, én der du drar noe mot deg, for eksempel med strikk, og en ettbeinsøvelse for beina, eksempelvis utfall.

Tabbe 5: Løping før styrke

Både styrke- og utholdenhetstrening er viktig, men blandingen kan være vrien.

– Utholdenhetstrening er bra for hjertet, og dermed for helsa, sier Sandum.

Samtidig er det dumt å ha en løpeøkt før man går løs på beinstyrke. Sandum anbefaler å trene utholdenhet så langt unna neste treningsøkt på samme muskler som mulig.

– En utholdenhetsøkt vil ofte føre til sentral tretthet. Dette betyr at kroppen vil ha litt problemer med å aktivere hele muskelen når du trener styrke etterpå. Da vil effekten av treningen bli dårligere, og du vil merke at du er svakere enn vanlig gjennom økta. Da flytter du mindre total vekt og får ikke like gode resultater. Et alternativ kan være å løpe før overkroppsøkter, eller rett og slett å spare løpingen til etter styrketreningen.

Skriv det ned!

Som en oppsummering sier Sandum at det særlig er to ting som «dreper» treningen raskt:

– Mangel på kontinuitet og mangel på en progresjonsplan. Ha en plan for hvordan du skal bli sterkere over tid. Hvis du noterer ned hva du gjør, er det mye enklere å vite når du skal legge på vekt. Det er mye også lettere å ha en fin progresjon hvis du kan sjekke hva du gjorde sist. Det er vanskelig å huske nøyaktig fra gang til gang, så skriv det ned!

Forskerens råd

Christina Gjestvang er forsker ved Institutt for idrettsmedisinske fag på Norges idrettshøgskole. Tidligere i år leverte hun doktorgraden «Treningssenterbransjen. En arena for folkehelse?» der hun fulgte et utvalg mennesker gjennom ett år for å finne ut hvorfor noen klarer å få til en regelmessig treningsrutine, men andre faller ganske raskt fra etter at de har meldt seg inn på senteret.

– Mange rapporterte at de ikke hadde tid eller energi til å trene, men på samme tid kan vi jo anta at de ville blitt med hvis de ble invitert på en utepils. Så man finner tid og energi til det man synes er lystbetont. At man egentlig ønsker å gjøre noe helt annet enn å trene, er en barriere, sier Gjestvang.

Mange av personene i Gjestvangs forskningsmateriale prioriterte rett og slett treningen vekk.

– Det kan tenkes at de ikke fant en aktivitetsform som passet dem, sier Gjestvang.

Ved å sammenligne dem som fikk til å trene flere ganger i uka, med dem som trente én gang eller ikke i det hele tatt, fant Gjestvang tre viktige faktorer for en regelmessig treningsrutine:

1. At man opplever trening som lystbetont: – En nøkkelfaktor for at du skal bli motivert til å gjøre det igjen, er at treningen til en viss grad gir glede og personlig utfordring.

2. At man får sosial støtte: – Det innebærer enten at du trener med venner eller familie eller snakker om trening med andre, eller at det blir tilrettelagt for trening fra familiens side, for eksempel i form av barnefri.

3. At man har mestringstro: – Selv om de hadde det travelt, hadde de som trente flere ganger i uka, troen på at de skulle klare å opprettholde treningsnivået.

Forskningslitteraturen viser at 40 til 60 prosent av nye medlemmer på treningssentre faller fra de første tre til åtte månedene.

Gjestvang sier at et sentralt element for å fortsette med trening, er selvdisiplin, men at det likevel er vel så viktig at du finner en aktivitet du faktisk liker.

– Hvis du ikke får det til med et treningssenter, se etter noe annet. Kanskje det er tur i skogen som passer deg? Eller padling eller fotball? Finn ut om det er noen i nærheten som tilbyr noe som virker fristende. Det er ikke så mye som skal til. Minimumsanbefalingen er 150 minutter aktivitet i uka, det utgjør 20,4 minutter per dag.