– Basert på veldig mange studier så ser vi at det som mest sannsynlig gir den største helsegevinsten er å gå fra å ikke være aktiv til å være litt aktiv, sier Edvard Sagelv, doktorgradsstipendiat ved Idrettshøgskolen ved UiT.

– Da er det også sannsynlig at mye av den aktiviteten ikke er trening i form av at du er på treningsstudioet eller er ute og jogger.

Trening gir ikke bare bedre kondis og større muskler, det bedrer både hjertehelsen, hjernehelsen, beinhelsen, søvnen og psyken. Det igjen gjør at du har større sannsynlighet for å leve lenger, friskere og mer fornøyd.

Likevel er faktum at to av tre nordmenn er inaktive. De aller fleste av de som begynner å trene på et treningssenter, faller av igjen.

Så hva når du ikke klarer å holde på treningsvanene? man virkelig trene flere ganger i uka?

For å få helseeffekt? Nei, men du må bevege deg.

– Spørsmålet er jo hvor lite som skal til, men ser man på data om antall steg, så ser man for eksempel at det er stor effekt i å gå fra å gå 2000 steg til å gå 4000. Det å få til 2000 steg ekstra krever ikke så mange minutter – det kan være snakk om små fem minutters gåturer, sier Sagelv.

Det betyr selvsagt ikke at du skal droppe treningsøkta for å gå 2000 skritt i stedet. Men du bør ikke tenke at hverdagsaktiviteten er lite vits.

Anbefalingen fra helsemyndighetene er minst 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutter med høy intensitet, inkludert, eller i tillegg til, styrketrening to ganger i uka.

Men du må ikke sette av noe særlig ekstra tid til hard trening for å få god helseeffekt av bevegelse. Avhengig av målet ditt kan du oppnå det meste uten å sette en fot inn på treningssenteret eller gå til innkjøp av tunge vekter.

Helsen din er glad for hvert eneste skritt du går, og de største effektene kommer langt før du har nådd, for mange, det hårete målet på 10.000 skritt. Du trenger heller verken klakkende sykkelsko eller milelang vei til jobb for at det skal gi kjempeeffekt på helsa å velge sykkelen fremfor bilen.

For syk til å trene? Dette sier ekspertene

Litt jobbsykling er bra for hjertet

Du trenger faktisk ikke en gang å blåse støv av sykkelsetet mer enn én gang i uka for å merke bedring på helsa.

Solveig Nordengen er forsker ved Høgskulen på Vestlandet og tidligere tilknyttet Norges Idrettshøgskole. Hun har nylig publisert forskning på nettopp effekten det å sykle til jobb har på helsa.

– Min forskning ser på det brede perspektivet på helse – det man ofte snakker om når man sier hjerte- og karsykdommer; med risikofaktorer som høyt blodtrykk, overvekt og fedme, ugunstig blodprofil og så videre. Det er typisk store utfordringer i dagens samfunn, påpeker Nordengen.

– Kan sykling redusere risikoen for tidlig død forårsaket av hjerte- og karsykdommer? Og om en har risikofaktorer som overvekt og fedme, høyt blodtrykk, ugunstig blodprofil og dårlig fitness – blir de bedret om man sykler?

Svaret på det er ja.

Det forskerne fant var nemlig at de som sykler til jobb i noen grad – altså kanskje bare én gang i uka – reduserer disse risikofaktorene med så mye som én femtedel. Effekten fant de hos både menn, kvinner og barn.

– Summert er det en 22 prosent lavere risiko for hjerte- og karsykdom. Man ser også at de som sykler har omkring ti centimeter redusert midjemål, noe man vet er beskyttende med tanke på både sykdom og død, forklarer Nordengen.

Hun har i sin forskning kun skilt på syklende og ikke-syklende. Altså kan syklistene sykle mye eller lite – hele året eller kun i sommersesongen. Ikke-syklistene kan være personer som går til jobb, kjører til jobb eller reiser kollektivt.

Studien kan ikke slå fast hvor lange turer som må til, men det er sett at de mest aktive jobbsyklistene gjerne har under fem kilometer reise hver vei.

– Her så vi ingen dose/respons-forhold. Det betyr at så lenge man har den adferden at man sykler noe og innimellom, så har det veldig stor helsegevinst. Det er lite aktivitet som skal til – kanskje så lite som én dag i uka.

At forskerne ikke fant en såkalt dose/respons betyr imidlertid ikke at den ikke er der. Nordengen påpeker at man antar at mer er bedre, men at den største gevinsten får du idet du bytter ut bilen eller bussen med sykkel.

– Det unike når du sykler er at intensiteten blir så høy at du får treningseffekt. Høyere intensitet gir større helsegevinst, og derfor er sykling mer effektivt enn gange, poengterer Nordengen.

– Det å få opp pulsen enten det er over kort eller lang tid er viktig. Jo mer jo bedre, og så lenge man er på et nivå der man blir andpusten og varm, så nærmer man seg nivået der man får en god helsegevinst.

Ekspertene avliver løpemytene

Litt er bedre enn ingenting

Selv om du helst også bør få inn noen gode treningsøkter hver uke, påpeker også personlig trener Ola Nyeggen Høva viktigheten av aktiviteten som skjer utenfor treningssenteret – og aktivitet som kanskje ikke kjennes så helsebringende (eller heseblesende) ut der og da.

– Hovedregelen med aktivitet og trening er at litt er bedre enn ingenting. Ikke skam deg og ha dårlig samvittighet for at du ikke har tid til fulle treninger hver uke. Det er menneskelig og helt uproblematisk, sier han.

– Vær heller ekstra fornøyd med den lille hverdagsaktiviteten du kan klemme inn i de ukene det koker.

Og her har han mange gode tips.

Transporten til jobb kan gjøres både i form av sykling og løping, påpeker han, og økta tar med det opp minimalt med ekstra tid.

– Om du ikke ønsker å komme dyvåt av svette på jobben er el-sykkel et glimrende alternativ der du får aktivitet mens du enkelt kan styre hvor tungt det skal være, foreslår Høva.

Nordengen har ikke sett spesielt på elsykkel i sin forskning, men selv om etablerte jobbsyklister (eller kanskje bilkjørerne?) vil kunne hevde at du «jukser» når sykkelen din er utstyrt med en liten motor, så er elsykkelen faktisk vist å ha tilsvarende helseeffekt som en vanlig sykkel om den gjør at du lar bilen stå.

– Man ser at helsegevinstene av elsykling er de samme som for vanlig sykling. Antakelig så er det sånn at man likevel legger seg opp på den samme intensiteten, samtidig som at man da sykler kjappere. Mange sykler også oftere med elsykkel, og kanskje sykler man også lengre, samt utvider sesongen, sier Nordengen.

Treningstips

Pakk treningsbagen klar kvelden før. Da er sannsynligheten større for at du kommer deg på trening.

Høva er fysioterapeut og daglig leder ved Studio Fysio. De arrangerer blant annet minitreningsøkter i bedrifter, og Høva råder til å sjekke ut hva arbeidsplassen din eventuelt måtte tilby.

Ellers gjelder det å bevege seg der du kan, og dessuten huske på at du slett ikke trenger tungt utstyr for å trene styrketrening. Egenvektsøvelser som dips, push ups, utfall og hang ups kan ofte gjøres helt uten noe utstyr.

– Planlegg gåmøter eller løpemøter med kolleger eller kunder. Du vil bli overrasket over å se hvor mange som setter pris på et slikt forslag, mener Høva.

– Velg alltid doble eller tredoble steg i trappa, alltid fem spensthopp etter dobesøk eller ti push-ups ved kaffemaskina. Reis deg fra stolen på et ben, ta dips på armlenene før du skal i neste møte eller ti tåhev før du går til lunsj, påpeker han.

Tør å leke med aktivitet og knytt det til rutiner, faste ting som skjer i løpet av dagen. Da er sannsynligheten større for at det blir gjennomført

Personlig trener Ola Nyeggen Høva

Synes du det er litt vanskelig å skulle være den som initierer en ny kultur for push-ups og dips utenfor møterommene, så er det mange måter å få inn litt trening i hverdagen hjemme også. Mange ønsker å prioritere familielivet når de ikke er på jobb, men med det kommer gjerne også gode muligheter for ekstra aktivitet, i form av sykkel-, ski-, og gåturer sammen.

– Vi anbefaler småbarnsforeldre å være med på lekeplassen og ikke bli sittende passivt med en kaffekopp å se på. Løp etter barna, klatre i stativene eller legg inn noen egne treningsøvelser mens barna leker med andre barn.

Sitter du mye? Så mye trening gjør opp for stillesittingen

Dropper økta

En vanlig grunn til at vi faller av treningsvanene våre er at vi ikke tilrettelegger godt nok for dem. Har du for eksempel en vane med å pakke treningsbagen kvelden før, er sannsynligheten større for at du kommer deg på trening. Og legger du til rette for det er det også fort gjort å faktisk få unnagjort en skikkelig økt på stuegulvet.

– Du trenger på ingen måte å utstyre hjemmet som et fullt treningsstudio. En gymmatte og en gymball kommer du veldig langt med, sier Høva.

– Hovedpoenget her er at det må være enkelt å finne matta og ballen. Ha utstyret i nærheten av stua eller der du vanligvis oppholder deg. For mange kan bare veien ned i kjelleren for å hente utstyret være det som dreper økta.

Hjemmetrening med Malin Staude (24): – Gjør det enkelt, og få det gjort!

Hvert skritt teller

Der var altså én treningsøkt unnagjort på den 20 minutter lange veien til jobb, på stuegulvet mens du venter på at potetene skal koke eller mellom møtene på jobb.

Og selv om litt puls er fint, så er heller ikke den nødvendig for at du skal få helseeffekt.

– I nyere undersøkelser med aktivitetsmålere har man sett at selv lett aktivitet har en forebyggende effekt. Da kan det jo bety at det ikke bare er puls som har noe å si for om du forbedrer helsa, men at det for eksempel holder at du bare bruker musklene dine. Og de bruker du jo mer om du går enn om du sitter i ro, sier Sagelv.

Og hvert skritt teller.

– Det er artig hvordan en liten ting for mange år siden virkelig har slått an nå, men det ser ikke ut til at det er noen magisk grense på 10.000 skritt, påpekte Sagelv til Nettavisen i høst.

Rådet om akkurat 10.000 skritt ser nemlig ut til å stamme fra at et Japansk selskap lanserte en skritteller med navnet «10.000 skritt» på 60-tallet, snarere enn forskningsbaserte anbefalinger.

Forskere har derimot blant annet sett at om du øker antall skritt du går i løpet av en dag fra 2700 til 4400, så reduserer du også risikoen for tidlig død med hele 41 prosent.

En norsk studie har også sett lignende resultater: 2200 ekstra skritt per dag nesten halverte risikoen for tidlig død i den deltakergruppa som gikk minst – fra 4650 skritt per dag, til 6850.

Flere studier ikke har klart å se effekten av å gå mer enn omkring 7000 til 8000 skritt, men det er trolig mer å hente ved å gå mer.

– Hver minste lille ting er bra, og det er ganske fascinerende at det har så stor effekt på helsa, sa Sagelv i forbindelse med studiene.

Trond-Viggo Torgersen (69): – Man må legge lista så lavt at man bare kan subbe over den

– Den beste hjertetreninga

Skal du bare gjøre én styrkeøvelse, så er det benpress som gjelder, mener eksperter, og det er også sett at du faktisk kan få godt utbytte selv om du kun har tid til én ukentlig treningsøkt.

Både NTNU-forsker Eivind Wang og fysiolog Jonny Hisdal har dessuten påpekt at gange faktisk er den aller beste treningsformen du kan drive med.

– Det er den beste hjertetreninga og sirkulasjonstreninga vi vet om, og vi vet det gir en redusert risiko for de fleste livsstilssykdommer, og også for dødelighet og kreft, ifølge Wang.

Gange gir lite risiko for belastningsskader og er dermed kjempegod trening særlig for nybegynnere.

– Det å gå i motbakke er på mange måter like effektivt som å løpe, for går du fort nok så vil du bli andpusten og pulsen vil øke, og da vil du ha treningseffekt, har professor ved Oslo universitetssykehus og Universitetet i Oslo, Johnny Hisdal påpekt overfor Nettavisen.

Wang og NTNU-kolleger har lenge sverget til 4X4-intervaller for folk flest. Det betyr ikke at andre intervaller ikke er bra, men Wang påpeker at dersom du går for intervaller, så er det viktig at hvert intervalldrag har en viss varighet, mer enn tre minutter, slik at sirkulasjonssystemet rekker å komme ordentlig i gang. Samtidig skal de ikke vare for lenge – over seks minutter – fordi det da blir vanskelig å opprettholde riktig intensitet.

Slik gjennomfører du 4x4 intervalltrening

Intervalltrening kan gjennomføres på mange måter. Du kan blant annet sykle, løpe, gå i motbakke eller ro. Du kan altså gjøre den av disse aktivitetene du liker best, men du må sørge for at du klarer å komme opp i riktig puls.

Det vanligste er imidlertid å løpe eller gå, så vi tar utgangspunkt i det når vi forklarer hvordan du gjennomfører 4x4:

  • Oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange, slik at du begynner å svette.
  • 4 intervall på 4 minutter hvor du holder samme tempo gjennom hele draget og blir ordentlig andpusten og svett. De første 1-2 minuttene er oppkjøring, og det tar gjerne inntil to minutter å komme opp i riktig pulssone. Gjennom de siste to minuttene, og gjerne litt lenger hvis du kommer deg opp i riktig pulssone før det har gått to minutter, skal du ligge på 85-95 prosent av makspuls.
  • Mellom hver fireminutters-intervall, kjører du 3 minutter med aktiv hvile. Her skal intensiteten være lav, men det er viktig at du ikke stopper helt opp. Kroppen kvitter seg mest effektivt med melkesyre når intensiteten er på cirka 70 prosent av makspuls.
  • Noen minutters nedtrapping til slutt. Lett jogging eller rolig gange.

Du kan lese mer på NTNU sine sider.

– Den fantastiske nyheten er at om du gjør dette to ganger i uka, så vil du ha en utrolig effekt på kort tid. Alle som gjør dette vil kunne kjenne en enorm forskjell. Det gir bedre helse, og det gir bedre prestasjon – du orker mer.